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Bem-vindo ao Método Gênesis

Vamos montar uma recomendação inicial pra você. Leva menos de 2 minutos.

Plano de treino completoSua divisão pronta pra começar hoje
Alimentação simplificadaRotina por horário e ideias práticas de refeição
Organização da sua rotinaSem radicalismo e sem passar horas na academia
Qual é o seu objetivo?
É o que guia toda a sua recomendação.
Você treina atualmente?
Sem julgamento — é só pra calibrar.
Seus dados
Só pra estimar o seu número de referência.
Tem alguma restrição alimentar?
A gente respeita na hora das sugestões.
Quanto tempo você treina por dia?
Pra montar algo que caiba na sua rotina.
Seu plano inicial está quase pronto
Pra liberar seu acesso por 48h, é só preencher:
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Seus dados ficam protegidos. Nada de foto do corpo, nunca.
G
Montando seu guia
Só um instante — estamos preparando tudo pra você.
  • Analisando suas respostas
  • Identificando seu objetivo
  • Preparando sua rotina inicial
  • Selecionando recomendações
  • Finalizando seu guia

Sua rotina completa

Treino + Alimentação + Disciplina = Resultados. Comece a se mover na direção certa nas próximas 48h.

Seu acesso grátis termina em
48:00:00

Sua rotina do dia

Exemplo
Organize o dia por horário. São exemplos de refeições saudáveis — encaixe o que você gosta em cada bloco.
G
7h
Café
12h
Almoço
16h
Lanche
19h
Jantar
22h
Ceia
Constância
Disciplina
Foco
Resultados
Café da manhãEnergia + proteína

Pão integral com ovos mexidos, tapioca ou cuscuz, ou iogurte natural com fruta e café.

AlmoçoSaciedade

Arroz e feijão, frango grelhado ou patinho, com salada e legumes assados à vontade.

Lanche / pré-treinoPerformance

Whey batido com aveia, uma fruta (como banana), iogurte ou granola.

JantarRecuperação

Batata, mandioca ou abóbora com carne moída, peixe branco ou salmão e legumes (brócolis, couve-flor).

Os melhores alimentos

Pro seu corpo
  • Peito de peru / Presunto magro
  • Quinoa / Arroz / Batata
  • Ovos inteiros (de preferência caipiras)
  • Atum / Peixe branco / Salmão
  • Frango / Carne bovina moída (patinho)

Ideias de refeições

Pra variar
Macarrão com camarão
Sanduíche de peito de peru
Ovos na torrada
Salada de atum picante
Omelete com arroz
Carne moída com arroz e vegetais
Hambúrguer caseiro de frango
Whey batido com aveia
Salmão grelhado com quinoa
Salada de tofu

Guia de substituições

Troque à vontade
Bateu enjoo de um alimento? Troque por outro do mesmo grupo — o resultado se mantém.
PROTEÍNAS (troque entre si)Frango · Carne magra · Peixe · Ovos · Peito de peru · Atum
CARBOIDRATOS (troque entre si)Arroz · Batata · Mandioca · Pão integral · Cuscuz · Quinoa

Receitas práticas

Deslize →

Seu treino da semana

3 dias liberados
A base do método. Execute com foco — a divisão completa de 5 a 6 dias entra no acompanhamento.
SegundaPeito · Ombros · Costas
Aquecimento: Manguito rotador com halteres
  • Remada T-Bar 3 x 12
  • Supino inclinado no Smith 3 x 12
  • Crucifixo no cabo 3 x 15
  • Remada unilateral 3 x 12
  • Elevação frontal com anilha 4 x 10
  • Elevação lateral com halteres 2 x 15
  • Flexões de braço 2 x 10
Meta: força e volume
TerçaBíceps · Tríceps · Abdômen
Aquecimento: Manguito rotador com halteres
  • Rosca bíceps Drag 3 x 12
  • Paralelas 3 x 12
  • Rosca inversa com barra EZ 3 x 15
  • Tríceps pulley / corda 3 x 12
  • Extensão de punho com halteres 2 x 10
  • Abdominal supra inclinado 2 x 20
  • Elevação de pernas deitado 2 x 20
Meta: definição e resistência
QuartaPernas · Trapézio
Aquecimento: Mobilidade de quadril (alongamento sapinho)
  • Passada / Avanço 3 x 16
  • Agachamento búlgaro 3 x 12
  • Cadeira flexora 3 x 12
  • Cadeira extensora 3 x 12
  • Panturrilha no Smith 2 x 20
  • Passada final 2 x 20
Meta: força e desenvolvimento
+ Quinta, Sexta e SábadoProtocolo completo de 5 a 6 dias liberado no acompanhamento do Método Gênesis.

Vídeos de execução

Deslize →
Como fazer cada movimento com segurança.

Sua referência calórica

Só curiosidade
Estimativa educativa pro seu corpo
kcal
Valor apenas informativo — um ponto de partida, não uma prescrição.

Entenda como funciona

Pra você aprender
Quer calcular sozinha(o)? O jeito simples que a galera usa:
1
Peso em librasMultiplique seu peso (kg) por 2,2. Ex: 79 kg × 2,2 = 174 lb.
2
Calorias de manutençãoMultiplique as libras por 15. Ex: 174 × 15 ≈ 2.600 kcal.
3
Pra secarTire de 300 a 500 kcal da manutenção.
4
Pra crescerSome de 300 a 500 kcal à manutenção.

O que você recebe por 48h

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Aviso importante: este material possui caráter meramente educativo e ilustrativo, com exemplos de alimentos saudáveis, não substituindo a consulta individualizada com um nutricionista.
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