Seu diagnóstico e sua escola
Pronto — aqui está tudo pra você começar a se mover na direção certa nas próximas 72h.
Sua referência calórica diária
— kcal
Ajustamos para um patamar seguro (piso de kcal).
Valor informativo e educativo — um ponto de partida. Abaixo você aprende a montar seu dia em cima desse número.
A Escola — monte seu dia
Você calcula
4 passos simples pra transformar seu número em comida de verdade. Vale pra qualquer objetivo.
1
ProteínaPeso × 1,8 = gramas por dia. Multiplique por 4 pra saber quantas calorias são.
2
GorduraPegue seu número total × 0,25 e divida por 9. Esse é o total de gramas de gordura.
3
CarboidratoO que sobrou de calorias (depois de proteína e gordura), divida por 4.
4
Monte o diaDistribua esses gramas nas refeições usando a tabela de alimentos abaixo. Simples assim.
Tabela de alimentos
Igual pra todas
Referência por porção comum. Encaixe no seu número.
| Alimento | Porção | kcal | Prot |
|---|
| Frango grelhado | 100 g | 165 | 31 g |
| Patinho moído | 100 g | 190 | 27 g |
| Ovo inteiro | 1 un | 75 | 6 g |
| Arroz cozido | 100 g | 130 | 2 g |
| Batata-doce | 100 g | 90 | 2 g |
| Aveia | 30 g | 117 | 4 g |
| Feijão cozido | 100 g | 76 | 5 g |
| Iogurte natural | 170 g | 100 | 10 g |
| Whey (1 scoop) | 30 g | 120 | 24 g |
| Azeite | 1 col. sopa | 90 | 0 g |
| Pão integral | 1 fatia | 70 | 3 g |
| Banana | 1 un | 90 | 1 g |
Receitas fit
Deslize →
Prontas pra encaixar no seu número. Iguais pra todas — você escolhe.
Seu treino
Pra sua frequência
Vídeos de execução
Deslize →
Como fazer cada movimento com segurança.
Mobilidade e alongamento
Deslize →
Os 5 erros que travam
Leia com atenção
1
Cortar demais e travar. Déficit agressivo derruba energia, treino e metabolismo. Por isso existe o piso.
2
Esquecer a proteína. Sem ela você perde músculo junto com a gordura — e o corpo "flácido" vem daí.
3
Contar só o fim de semana. A semana inteira conta. Um dia "livre" pode apagar 4 dias de déficit.
4
Líquido calórico. Suco, refri e "cafezinho doce" entram no total e ninguém percebe.
5
Trocar de plano toda semana. Resultado vem de consistência, não de novidade. Escolha um e siga.
Como ler um rótulo
Em 20 segundos
•
Olhe a PORÇÃO primeiroOs números são por porção, não pelo pacote. Um pacote pode ter 3 porções.
•
Proteína alta, açúcar baixoÉ o atalho. Quanto mais proteína e menos açúcar por porção, melhor pra você.
•
"Zero" nem sempre é zero"Zero açúcar" pode ter gordura; "light" pode ter sódio. Sempre confira a tabela.
Próximos passos
Comunidade
Este é um material educativo e informativo. Não substitui orientação de nutricionista ou médico.
Seu cadastro está salvo. Nada se perde.