Sua rotina completa
Treino + Alimentação + Disciplina = Resultados. Comece a se mover na direção certa nas próximas 48h.
Seu acesso grátis termina em
48: 00: 00
Sua rotina do dia Exemplo
Organize o dia por horário. São exemplos de refeições saudáveis — encaixe o que você gosta em cada bloco.
Café da manhã Energia + proteína
Pão integral com ovos mexidos, tapioca ou cuscuz, ou iogurte natural com fruta e café.
Almoço Saciedade
Arroz e feijão, frango grelhado ou patinho, com salada e legumes assados à vontade.
Lanche / pré-treino Performance
Whey batido com aveia, uma fruta (como banana), iogurte ou granola.
Jantar Recuperação
Batata, mandioca ou abóbora com carne moída, peixe branco ou salmão e legumes (brócolis, couve-flor).
Os melhores alimentos Pro seu corpo
Ideias de refeições Pra variar
Macarrão com camarão
Sanduíche de peito de peru
Ovos na torrada
Salada de atum picante
Omelete com arroz
Carne moída com arroz e vegetais
Hambúrguer caseiro de frango
Whey batido com aveia
Salmão grelhado com quinoa
Salada de tofu
Guia de substituições Troque à vontade
Bateu enjoo de um alimento? Troque por outro do mesmo grupo — o resultado se mantém.
PROTEÍNAS (troque entre si) Frango · Carne magra · Peixe · Ovos · Peito de peru · Atum
CARBOIDRATOS (troque entre si) Arroz · Batata · Mandioca · Pão integral · Cuscuz · Quinoa
Receitas práticas Deslize →
Seu treino da semana 3 dias liberados
A base do método. Execute com foco — a divisão completa de 5 a 6 dias entra no acompanhamento.
Segunda Peito · Ombros · Costas
Aquecimento: Manguito rotador com halteres
Remada T-Bar 3 x 12
Supino inclinado no Smith 3 x 12
Crucifixo no cabo 3 x 15
Remada unilateral 3 x 12
Elevação frontal com anilha 4 x 10
Elevação lateral com halteres 2 x 15
Flexões de braço 2 x 10
Meta: força e volume
Terça Bíceps · Tríceps · Abdômen
Aquecimento: Manguito rotador com halteres
Rosca bíceps Drag 3 x 12
Paralelas 3 x 12
Rosca inversa com barra EZ 3 x 15
Tríceps pulley / corda 3 x 12
Extensão de punho com halteres 2 x 10
Abdominal supra inclinado 2 x 20
Elevação de pernas deitado 2 x 20
Meta: definição e resistência
Quarta Pernas · Trapézio
Aquecimento: Mobilidade de quadril (alongamento sapinho)
Passada / Avanço 3 x 16
Agachamento búlgaro 3 x 12
Cadeira flexora 3 x 12
Cadeira extensora 3 x 12
Panturrilha no Smith 2 x 20
Passada final 2 x 20
Meta: força e desenvolvimento
+ Quinta, Sexta e Sábado Protocolo completo de 5 a 6 dias liberado no acompanhamento do Método Gênesis.
Vídeos de execução Deslize →
Como fazer cada movimento com segurança.
Sua referência calórica Só curiosidade
Estimativa educativa pro seu corpo
— kcal
Ajustamos para um patamar seguro (piso de
Valor apenas informativo — um ponto de partida, não uma prescrição.
Entenda como funciona Pra você aprender
Quer calcular sozinha(o)? O jeito simples que a galera usa:
1
Peso em libras Multiplique seu peso (kg) por 2,2. Ex: 79 kg × 2,2 = 174 lb.
2
Calorias de manutenção Multiplique as libras por 15. Ex: 174 × 15 ≈ 2.600 kcal.
3
Pra secar Tire de 300 a 500 kcal da manutenção.
4
Pra crescer Some de 300 a 500 kcal à manutenção.
O que você recebe por 48h Liberado
Dentro da comunidade Só pra alunos
Tudo isto te espera quando você entrar no Método. Toque pra ver os planos.
Pronto pra destravar tudo?
Plano Basic
Acesso completo à Central Gênesis + consultoria no aplicativo.
QUERO ESSE Plano Premium
Acompanhamento próximo com a Equipe Gênesis + benefícios exclusivos e cardápio da nutri.
QUERO ESSE
Aviso importante: este material possui caráter meramente educativo e ilustrativo, com exemplos de alimentos saudáveis, não substituindo a consulta individualizada com um nutricionista.
Seu cadastro está salvo. Nada se perde.