Você teve o protocolo na mão por 30 dias: o treino de corpo inteiro, a caminhada inclinada, a regra da carga e o checklist. Agora a escolha é continuar sozinho ou continuar com o método montado pra você.
Genesis AI
O próximo ciclo já montado em cima do que você fez nestes 30 dias.
R$ 99,90por mês, cancele quando quiser no anual sai 12x R$ 89, menos de R$ 2,50 por dia
✓Treino guiado em fases que adapta as suas lesões
✓Dieta que respeita o que você gosta, não gosta e não pode
✓Evolução em gráficos, fotos e mapa de consistência
✓Este protocolo de 30 dias já vem dentro, liberado de novo
Você começou em —. O acesso ao material gratuito é de 30 dias, como avisado na abertura.
Protocolo de 30 dias para perda de gordura
O treino completo, a caminhada inclinada que eu uso com meus alunos e os hábitos que realmente fazem a gordura sair.
Você está no dia 1 de 30
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Adicione à tela de início do celular e volte aqui todo dia pra marcar o seu checklist.
Seu acesso fica aberto por 30 dias contados de hoje.
O que decide
O seu dia de hoje
Marque tudo que você fechou. Se você fizer 5 dos 6 por 30 dias seguidos, o resultado vem, mesmo com treino imperfeito.
Checklist diário✓ salvo0 de 6
O checklist fica salvo no seu aparelho e zera todo dia.
Só pra assinante
O que está trancado
Você tem 30 dias do protocolo geral. Isto aqui é o que vive dentro do Genesis AI e continua depois que ele acaba.
Os cadeados são exclusivos para assinantes do Genesis AI. Todo mês entra um material novo lá dentro.
O que tem aqui dentro
Sumário
Toque na parte que você quer ver agora. Dá pra voltar aqui quando quiser.
Continuando a rolar você também acha as 3 verdades, o que esperar em 30 dias e os 5 erros que travam o resultado.
Comece por aqui
Como usar este protocolo
Salve este link. Ele é o seu material dos próximos 30 dias, você vai voltar aqui todo dia.
Treine 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre um treino e outro. É o mesmo treino nas três vezes, e é assim que você aprende o movimento e enxerga a carga subir.
Finalize com a caminhada inclinada. É ela que muda o gasto do teu dia, e você vai entender o porquê logo abaixo.
Marque o checklist de hábitos todo dia. Treino sem esses hábitos vira esforço desperdiçado.
A base
As 3 verdades que ninguém te conta
Verdade 1Gordura não sai de exercício, sai de balanço›
Você perde gordura quando gasta mais energia do que consome ao longo do dia. O treino acelera e protege o resultado, mas não anula excesso. É por isso que existe gente que treina todo dia e não muda.
Verdade 2Musculação é o que segura o músculo›
Quem só faz cardio emagrece perdendo músculo junto: fica menor, mas com o mesmo aspecto, e ainda derruba o próprio metabolismo. A musculação garante que o peso que sai seja gordura, não o teu músculo.
Verdade 3O que você faz nas outras 23 horas decide›
Uma hora de treino é 4% do teu dia. Sono, passos, proteína e bebida são o resto. É simples, mas não é fácil, e é exatamente aí que a maioria falha.
O treino
O seu treino da semana
Um treino de corpo inteiro, feito 3 vezes por semana. Tem a versão de academia e a alternativa em casa de cada exercício. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. Se você não sabe executar algum movimento, busque orientação antes de colocar carga.
Corpo inteiro
Exercício
Séries
Em casa
Agachamento
3x8-12
Agachamento livre ou com mochila nas costas
Levantamento terra romeno
3x10-12
Stiff segurando uma mochila carregada
Supino com halteres
3x8-12
Flexão de braço, joelhos apoiados se precisar
Puxada na frente
3x10-12
Remada curvada com mochila ou elástico
Desenvolvimento de ombros
2x10-12
Flexão pike, com o quadril bem alto
Elevação pélvica
3x12
Elevação pélvica no chão
Prancha
3x30-45s
Prancha
Finalize com a caminhada inclinada.
Corpo inteiro 3 vezes por semana bate cada músculo três vezes, e é o que rende mais pra quem está voltando ou começando agora. A divisão em 4 dias só passa na frente depois que você já treina firme há alguns meses.
Dentro do Genesis AI
A divisão de 4 dias
Treino A, B, C e D separados por grupo, montados pro seu nível e pros dias que você tem na semana.
Você não precisa correr pra queimar gordura. A caminhada inclinada te mantém numa intensidade que dá pra sustentar por 30 minutos, sem detonar a recuperação do treino e sem o impacto da corrida na articulação.
O protocolo
Inclinação
15
Velocidade
3.5
Tempo
30 minutos
Quando
depois do treino
Não se apoie no painel. Apoiar tira boa parte do esforço, e esse é o erro que mais rouba resultado nessa caminhada. Se 15 de inclinação for demais no começo, comece em 8 ou 10 e suba a cada semana.
Frequência: comece com 3 vezes na semana 1, vá pra 4 na semana 2 e 5 nas semanas 3 e 4.
A progressão
Como evoluir a carga
O corpo só muda se o estímulo aumentar. Repetir o mesmo peso por 30 dias é o motivo número um de gente treinar e não evoluir. A regra vale pros seus 30 dias inteiros:
A regra
Escolha um peso que te deixe fazer todas as repetições com técnica boa, terminando a série sentindo que ainda daria mais 2 ou 3. Anote esse peso. Na semana seguinte, some um pouco de carga ou faça uma repetição a mais que na anterior, em todos os exercícios. Sem o registro você perde a régua, e sem régua não existe progressão.
No fim dos 30 dias, compare com a primeira semana. Essa diferença é o seu resultado real, e é bem mais confiável que a balança.
Dentro do Genesis AI
Sua progressão automática
O app guarda a carga de cada série e calcula sozinho o que você faz na semana seguinte, exercício por exercício.
Esse protocolo acaba aqui, e é aí que a maioria volta pra estaca zero. O corpo já se adaptou a esse treino, e repetir o mesmo ciclo de novo rende bem menos que o primeiro. O que muda o jogo é o próximo ciclo já sair montado em cima do que você fez nestes 30 dias, com carga registrada e progressão que continua.
Genesis AI
O app que monta, adapta e acompanha tudo por você.
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✓Este protocolo de 30 dias já vem dentro, liberado pra você
Aviso importante. Aqui você encontra orientação geral de educação alimentar, e não um cardápio. Montar dieta individual é função do nutricionista, e eu não faço isso. Se você quer um plano alimentar personalizado, procure um.
Sem cardápio, sem contar caloria e sem cortar grupo de alimento, o princípio que funciona é este:
A regra do prato
Metade do prato de vegetais e salada. Um quarto de proteína (carne, frango, peixe, ovo). Um quarto de carboidrato (arroz, batata, macarrão). Gordura boa em pouca quantidade (azeite, castanha, abacate).
Isso resolve a maior parte do problema, porque enche o prato de comida que sacia com pouca caloria e garante proteína em toda refeição. Você não precisa de comida de dieta nem de nada caro.
Sabe a regra, mas não sabe o que cozinhar? Essa é a parte que mais trava gente boa. É por isso que eu liberei 15 receitas aqui embaixo, com o preparo completo.
Alimentação
15 de 700, liberadas pra você
15 receitas pra começar
Escolhidas do material das 700 Receitas: nenhuma passa de 6 ingredientes e todas cabem no seu dia. Toque pra abrir o preparo completo.
Café da manhãPanqueca de banana e aveia~220 kcal · 15 min›
Ingredientes
1 banana madura
2 ovos
3 colheres de sopa de aveia em flocos
1 pitada de canela
1 colher de chá de fermento em pó
Como faz
Amasse a banana e misture com os ovos.
Adicione a aveia, a canela e o fermento, mexendo bem.
Doure a massa em porções numa frigideira antiaderente.
Sirva quente com frutas por cima.
Café da manhãOvos mexidos com abacate~280 kcal · 10 min›
Ingredientes
2 ovos
meio abacate
1 fatia de pão integral
sal e pimenta a gosto
Como faz
Mexa os ovos na frigideira com um fio de azeite.
Tempere com sal e pimenta.
Amasse o abacate sobre o pão integral torrado.
Sirva os ovos ao lado do pão.
Café da manhãCrepioca de queijo~200 kcal · 12 min›
Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de goma de tapioca
1 fatia de queijo minas light
orégano a gosto
Como faz
Bata o ovo com a goma de tapioca.
Despeje na frigideira quente e espalhe.
Coloque o queijo e o orégano no centro.
Dobre e sirva quando o queijo derreter.
Café da manhãOvernight oats de morango~260 kcal · 5 min + geladeira›
Ingredientes
4 colheres de sopa de aveia em flocos
150 ml de leite desnatado
1 colher de sopa de iogurte natural
5 morangos picados
1 colher de chá de sementes de chia
Como faz
Misture a aveia, o leite, o iogurte e a chia num pote.
Adicione os morangos picados.
Leve à geladeira por pelo menos 6 horas.
Consuma gelado na manhã seguinte.
Almoço ou jantarFrango grelhado com purê de abóbora~320 kcal · 30 min›
Ingredientes
1 filé de peito de frango (150 g)
300 g de abóbora cabotiá em cubos
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho picado
sal e pimenta a gosto
salsinha a gosto
Como faz
Tempere o frango com sal, pimenta e alho e grelhe por 6 minutos de cada lado.
Cozinhe a abóbora até ficar macia e amasse com o azeite.
Ajuste o sal do purê e finalize com salsinha.
Sirva o frango sobre o purê.
Almoço ou jantarWrap integral de frango e alface~290 kcal · 15 min›
Ingredientes
1 tortilha integral
100 g de frango grelhado desfiado
2 folhas de alface
1 colher de sopa de iogurte natural
2 rodelas de tomate
sal e pimenta a gosto
Como faz
Espalhe o iogurte na tortilha.
Distribua a alface, o frango e o tomate.
Tempere com sal e pimenta.
Enrole firme e corte ao meio.
Almoço ou jantarTilápia grelhada com arroz de couve-flor~300 kcal · 25 min›
Ingredientes
1 filé de tilápia (150 g)
300 g de couve-flor ralada
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho
suco de meio limão
sal e pimenta a gosto
Como faz
Tempere a tilápia com sal, pimenta e limão e grelhe por 4 minutos de cada lado.
Refogue o alho no azeite e adicione a couve-flor ralada.
Cozinhe a couve-flor por 5 minutos, mexendo.
Sirva a tilápia sobre o arroz de couve-flor.
Almoço ou jantarLasanha de abobrinha~260 kcal · 40 min›
Ingredientes
2 abobrinhas em fatias finas
150 g de patinho moído
6 colheres de sopa de molho de tomate
100 g de ricota amassada
30 g de mussarela ralada
sal e orégano a gosto
Como faz
Refogue a carne moída com o molho de tomate e o sal.
Monte camadas de abobrinha, carne e ricota no refratário.
Cubra com mussarela e orégano.
Asse a 200 graus por 25 minutos.
LancheMuffin de ovo com espinafre~110 kcal · 25 min›
Ingredientes
3 ovos
1 xícara de espinafre picado
2 colheres de sopa de queijo cottage
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta
Como faz
Bata os ovos com o cottage, o sal e a pimenta.
Adicione o espinafre e misture.
Distribua em forminhas de muffin untadas.
Asse a 180 graus por cerca de 18 minutos.
LancheIogurte grego com frutas vermelhas~130 kcal · 5 min›
Ingredientes
1 pote de iogurte grego natural (170 g)
meia xícara de morangos picados
1/4 de xícara de mirtilos
1 colher de chá de chia
Como faz
Coloque o iogurte em um pote.
Adicione as frutas vermelhas por cima.
Finalize com a chia e sirva gelado.
LancheHomus de grão-de-bico~150 kcal · 15 min›
Ingredientes
1 xícara de grão-de-bico cozido
1 colher de sopa de tahine
1 colher de sopa de azeite
suco de meio limão
1 dente de alho
1 pitada de sal
Como faz
Bata todos os ingredientes no processador até ficar cremoso.
Ajuste o sal e o limão a gosto.
Sirva com palitos de cenoura ou pepino.
Air fryerNuggets de frango~170 kcal · 25 min›
Ingredientes
300 g de peito de frango moído
1 clara de ovo
4 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de alho em pó
sal e pimenta a gosto
Como faz
Misture o frango moído com a clara, os temperos e metade da aveia.
Modele os nuggets e passe na aveia restante.
Leve à air fryer a 200 graus por 15 minutos, virando na metade.
Air fryerBatata doce assada com páprica~130 kcal · 25 min›
Ingredientes
2 batatas doces médias em cubos
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de páprica defumada
sal e pimenta a gosto
Como faz
Tempere os cubos de batata com azeite, páprica, sal e pimenta.
Espalhe no cesto da air fryer sem sobrepor.
Asse a 200 graus por 18 minutos, mexendo na metade do tempo.
SobremesaMousse de cacau com abacate~180 kcal · 10 min + geladeira›
Ingredientes
1 abacate maduro (cerca de 200 g)
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
3 colheres de sopa de leite vegetal
1 colher de sopa de adoçante culinário
1 pitada de sal
Como faz
Bata o abacate no liquidificador ou processador até virar um creme liso.
Acrescente o cacau, o leite vegetal, o adoçante e o sal e bata novamente.
Distribua em taças e leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.
SobremesaBrigadeiro fit de batata doce~90 kcal · 25 min›
Ingredientes
1 xícara de batata doce cozida e amassada
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
1 colher de sopa de adoçante culinário
1 colher de chá de essência de baunilha
cacau em pó para empanar
Como faz
Misture a batata doce, o cacau, o adoçante e a baunilha até formar uma massa homogênea.
Leve ao fogo baixo, mexendo até desgrudar do fundo da panela.
Deixe esfriar, enrole em bolinhas e passe no cacau em pó.
Essas 15 são um recorte. O material completo tem 700, com 500 sem farinha e sem açúcar, organizadas por refeição.
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+700 Receitas Fit
Porque treino sem comida boa não para em pé.
500 sem farinha e sem açúcar6 bônus inclusosacesso na hora
700 receitas com passo a passo, sendo 500 sem farinha e sem açúcar, mais 200 clássicas. Vêm junto: Reeducação Alimentar, Detox 7 Dias, Low Carb, Barriga Chapada, Desafio 21 Dias e Lista de Compras.
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no cartão ou Pix · pagamento único, sem mensalidade
Uma perda saudável e sustentável fica em torno de 0,5% a 1% do teu peso por semana. Em 30 dias isso costuma dar de 2 a 4 quilos pra maioria das pessoas. Muito mais que isso, normalmente, é água e músculo, não gordura.
Nas duas primeiras semanas a balança engana, pra cima e pra baixo, por causa de retenção de líquido. Por isso: tire foto no dia 1, meça a cintura e anote as cargas. Esses três sinais são bem mais confiáveis que o número da balança.
Atenção
Os 5 erros que travam
1. Só fazer cardio e fugir da musculação.
2. Trocar de treino toda semana, sem nunca evoluir carga.
3. Ser radical de segunda a sexta e perder o controle no fim de semana.
4. Dormir mal e achar que dá pra compensar treinando mais.
5. Se pesar todo dia e desanimar com a oscilação normal.
O próximo passo
Esse protocolo é geral. Você não é.
Aqui você tem um plano que serve pra muita gente. O que muda o jogo é ter treino montado pro seu corpo, que adapta as suas lesões, dieta que respeita o que você gosta e não pode, e alguém medindo se está funcionando semana a semana.
Aqui, 30 dias grátis
Genesis AI completo
Treino de corpo inteiro
✓
✓
Caminhada inclinada
✓
✓
Checklist de hábitos
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✓
Regra do prato
✓
✓
Treino montado pro seu corpo
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Dieta com o que você come
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Divisão de 4 dias
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Progressão de carga automática
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Adaptação às suas lesões
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Gráficos, fotos e consistência
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Os materiais bônus
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✓
Receitas fit
15
as 700
Depois do dia 31
acaba
continua
Genesis AI
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