Você pediu, aqui está. O treino completo, a caminhada inclinada que eu uso com meus alunos e os hábitos que realmente fazem a gordura sair.
Você perde gordura quando gasta mais energia do que consome ao longo do dia. O treino acelera e protege o resultado, mas não anula excesso. É por isso que existe gente que treina todo dia e não muda.
Quem só faz cardio emagrece perdendo músculo junto: fica menor, mas com o mesmo aspecto, e ainda derruba o próprio metabolismo. A musculação garante que o peso que sai seja gordura, não o teu músculo.
Uma hora de treino é 4% do teu dia. Sono, passos, proteína e bebida são o resto. É simples, mas não é fácil, e é exatamente aí que a maioria falha.
Cada treino tem a versão de academia e a alternativa em casa. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. Se você não sabe executar algum movimento, busque orientação antes de colocar carga.
| Exercício | Séries | Em casa |
|---|---|---|
| Agachamento | 4x8-12 | Agachamento livre ou com mochila nas costas |
| Leg press | 3x12-15 | Afundo parado no lugar |
| Cadeira extensora | 3x12-15 | Agachamento búlgaro apoiado no sofá |
| Elevação pélvica | 3x12 | Elevação pélvica no chão |
| Panturrilha em pé | 4x15 | Panturrilha em cima de um degrau |
Finalize com a caminhada inclinada.
| Exercício | Séries | Em casa |
|---|---|---|
| Supino com halteres | 4x8-12 | Flexão de braço, joelhos apoiados se precisar |
| Desenvolvimento de ombros | 3x10-12 | Flexão pike, com o quadril bem alto |
| Crucifixo ou crossover | 3x12-15 | Flexão com as mãos mais abertas |
| Tríceps na corda | 3x12-15 | Mergulho apoiado numa cadeira firme |
| Prancha | 3x30-45s | Prancha |
Finalize com a caminhada inclinada.
| Exercício | Séries | Em casa |
|---|---|---|
| Levantamento terra romeno | 4x8-12 | Stiff segurando uma mochila carregada |
| Mesa flexora | 3x12-15 | Ponte de glúteo com uma perna só |
| Cadeira abdutora | 3x15 | Abdução deitado de lado |
| Afundo caminhando | 3x10 cada | Passada no corredor de casa |
| Abdominal infra | 3x15 | Abdominal infra no chão |
Finalize com a caminhada inclinada.
| Exercício | Séries | Em casa |
|---|---|---|
| Puxada na frente | 4x10-12 | Remada curvada com mochila ou elástico |
| Remada baixa | 3x10-12 | Remada unilateral apoiado numa cadeira |
| Face pull | 3x15 | Puxada com elástico na altura do rosto |
| Rosca direta | 3x12 | Rosca com mochila ou garrafas de água |
| Prancha lateral | 3x20-30s | Prancha lateral |
Finalize com a caminhada inclinada.
Você não precisa correr pra queimar gordura. A caminhada inclinada te mantém numa intensidade que dá pra sustentar por 30 minutos, sem detonar a recuperação do treino e sem o impacto da corrida na articulação.
| Inclinação | 15 |
| Velocidade | 3.5 |
| Tempo | 30 minutos |
| Quando | depois do treino |
Não se apoie no painel. Apoiar tira boa parte do esforço, e esse é o erro que mais rouba resultado nessa caminhada. Se 15 de inclinação for demais no começo, comece em 8 ou 10 e suba a cada semana.
Frequência: comece com 3 vezes na semana 1, vá pra 4 na semana 2 e 5 nas semanas 3 e 4.
O corpo só muda se o estímulo aumentar. Repetir o mesmo peso por 30 dias é o motivo número um de gente treinar e não evoluir.
Use um peso que te permita fazer todas as repetições com técnica boa, terminando a série sentindo que ainda daria mais 3. Anote os pesos. Essa é a tua régua.
Aumente um pouco o peso, ou faça mais repetições que na semana passada, em todos os exercícios. Se você não anotou a semana 1, você já perdeu a régua.
Adicione uma série a mais no primeiro exercício de cada treino, mantendo a evolução de carga.
Semana mais pesada do ciclo. Termine as séries perto do limite, ainda com técnica. No fim, compare com a semana 1: essa diferença é o teu resultado real, e é mais confiável que a balança.
Marque todo dia. Se você fechar 5 dos 6 por 30 dias seguidos, o resultado vem, mesmo com treino imperfeito.
O checklist fica salvo no teu aparelho e zera todo dia.
Sem cardápio, sem contar caloria e sem cortar grupo de alimento, o princípio que funciona é este:
Metade do prato de vegetais e salada. Um quarto de proteína (carne, frango, peixe, ovo). Um quarto de carboidrato (arroz, batata, macarrão). Gordura boa em pouca quantidade (azeite, castanha, abacate).
Isso resolve a maior parte do problema, porque enche o prato de comida que sacia com pouca caloria e garante proteína em toda refeição. Você não precisa de comida de dieta nem de nada caro.
Uma perda saudável e sustentável fica em torno de 0,5% a 1% do teu peso por semana. Em 30 dias isso costuma dar de 2 a 4 quilos pra maioria das pessoas. Muito mais que isso, normalmente, é água e músculo, não gordura.
Nas duas primeiras semanas a balança engana, pra cima e pra baixo, por causa de retenção de líquido. Por isso: tire foto no dia 1, meça a cintura e anote as cargas. Esses três sinais são bem mais confiáveis que o número da balança.
1. Só fazer cardio e fugir da musculação.
2. Trocar de treino toda semana, sem nunca evoluir carga.
3. Ser radical de segunda a sexta e perder o controle no fim de semana.
4. Dormir mal e achar que dá pra compensar treinando mais.
5. Se pesar todo dia e desanimar com a oscilação normal.
Aqui você tem um plano que serve pra muita gente. O que muda o jogo é ter treino montado pro teu corpo, que adapta as tuas lesões, dieta que respeita o que você gosta e não pode, e alguém medindo se está funcionando semana a semana.
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