Você teve o protocolo completo na mão por 30 dias: os 4 treinos, a caminhada inclinada, a progressão das semanas e o checklist. Agora a escolha é continuar sozinho ou continuar com o método montado pra você.
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✓Este protocolo de 30 dias já vem dentro, liberado de novo
Você começou em —. O acesso ao material gratuito é de 30 dias, como avisado na abertura.
Protocolo de 30 dias para perda de gordura
O treino completo, a caminhada inclinada que eu uso com meus alunos e os hábitos que realmente fazem a gordura sair.
Você está no dia 1 de 30
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O que decide
O seu dia de hoje
Marque tudo que você fechou. Se você fizer 5 dos 6 por 30 dias seguidos, o resultado vem, mesmo com treino imperfeito.
Checklist diário✓ salvo0 de 6
O checklist fica salvo no seu aparelho e zera todo dia.
O que tem aqui dentro
Sumário
Toque na parte que você quer ver agora. Dá pra voltar aqui quando quiser.
Comece por aqui
Como usar este protocolo
Salve este link. Ele é o seu material dos próximos 30 dias, você vai voltar aqui todo dia.
Treine 4 vezes por semana seguindo os treinos A, B, C e D. Se só der 3 dias, faça A, B e C e siga rodando na ordem.
Finalize com a caminhada inclinada. É ela que muda o gasto do teu dia, e você vai entender o porquê logo abaixo.
Marque o checklist de hábitos todo dia. Treino sem esses hábitos vira esforço desperdiçado.
A base
As 3 verdades que ninguém te conta
Verdade 1Gordura não sai de exercício, sai de balanço›
Você perde gordura quando gasta mais energia do que consome ao longo do dia. O treino acelera e protege o resultado, mas não anula excesso. É por isso que existe gente que treina todo dia e não muda.
Verdade 2Musculação é o que segura o músculo›
Quem só faz cardio emagrece perdendo músculo junto: fica menor, mas com o mesmo aspecto, e ainda derruba o próprio metabolismo. A musculação garante que o peso que sai seja gordura, não o teu músculo.
Verdade 3O que você faz nas outras 23 horas decide›
Uma hora de treino é 4% do teu dia. Sono, passos, proteína e bebida são o resto. É simples, mas não é fácil, e é exatamente aí que a maioria falha.
O treino
Os 4 treinos da semana
Cada treino tem a versão de academia e a alternativa em casa. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. Se você não sabe executar algum movimento, busque orientação antes de colocar carga.
Inferior, frente da coxa e glúteo
Exercício
Séries
Em casa
Agachamento
4x8-12
Agachamento livre ou com mochila nas costas
Leg press
3x12-15
Afundo parado no lugar
Cadeira extensora
3x12-15
Agachamento búlgaro apoiado no sofá
Elevação pélvica
3x12
Elevação pélvica no chão
Panturrilha em pé
4x15
Panturrilha em cima de um degrau
Finalize com a caminhada inclinada.
Superior, movimentos de empurrar
Exercício
Séries
Em casa
Supino com halteres
4x8-12
Flexão de braço, joelhos apoiados se precisar
Desenvolvimento de ombros
3x10-12
Flexão pike, com o quadril bem alto
Crucifixo ou crossover
3x12-15
Flexão com as mãos mais abertas
Tríceps na corda
3x12-15
Mergulho apoiado numa cadeira firme
Prancha
3x30-45s
Prancha
Finalize com a caminhada inclinada.
Inferior, posterior e glúteo
Exercício
Séries
Em casa
Levantamento terra romeno
4x8-12
Stiff segurando uma mochila carregada
Mesa flexora
3x12-15
Ponte de glúteo com uma perna só
Cadeira abdutora
3x15
Abdução deitado de lado
Afundo caminhando
3x10 cada
Passada no corredor de casa
Abdominal infra
3x15
Abdominal infra no chão
Finalize com a caminhada inclinada.
Superior, movimentos de puxar
Exercício
Séries
Em casa
Puxada na frente
4x10-12
Remada curvada com mochila ou elástico
Remada baixa
3x10-12
Remada unilateral apoiado numa cadeira
Face pull
3x15
Puxada com elástico na altura do rosto
Rosca direta
3x12
Rosca com mochila ou garrafas de água
Prancha lateral
3x20-30s
Prancha lateral
Finalize com a caminhada inclinada.
O finalizador
A caminhada inclinada
Você não precisa correr pra queimar gordura. A caminhada inclinada te mantém numa intensidade que dá pra sustentar por 30 minutos, sem detonar a recuperação do treino e sem o impacto da corrida na articulação.
O protocolo
Inclinação
15
Velocidade
3.5
Tempo
30 minutos
Quando
depois do treino
Não se apoie no painel. Apoiar tira boa parte do esforço, e esse é o erro que mais rouba resultado nessa caminhada. Se 15 de inclinação for demais no começo, comece em 8 ou 10 e suba a cada semana.
Frequência: comece com 3 vezes na semana 1, vá pra 4 na semana 2 e 5 nas semanas 3 e 4.
A progressão
As 4 semanas
O corpo só muda se o estímulo aumentar. Repetir o mesmo peso por 30 dias é o motivo número um de gente treinar e não evoluir.
Semana 1Aprender e calibrar›
Use um peso que te permita fazer todas as repetições com técnica boa, terminando a série sentindo que ainda daria mais 3. Anote os pesos. Essa é a tua régua.
Semana 2Subir a carga›
Aumente um pouco o peso, ou faça mais repetições que na semana passada, em todos os exercícios. Se você não anotou a semana 1, você já perdeu a régua.
Semana 3Aumentar o volume›
Adicione uma série a mais no primeiro exercício de cada treino, mantendo a evolução de carga.
Semana 4Fechar forte›
Semana mais pesada do ciclo. Termine as séries perto do limite, ainda com técnica. No fim, compare com a semana 1: essa diferença é o teu resultado real, e é mais confiável que a balança.
Depois da semana 4
E no dia 31?
Esse protocolo acaba aqui, e é aí que a maioria volta pra estaca zero. O corpo já se adaptou a esses 4 treinos, e repetir o mesmo ciclo de novo rende bem menos que o primeiro. O que muda o jogo é o próximo ciclo já sair montado em cima do que você fez nestes 30 dias, com carga registrada e progressão que continua.
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Aviso importante. Aqui você encontra orientação geral de educação alimentar, e não um cardápio. Montar dieta individual é função do nutricionista, e eu não faço isso. Se você quer um plano alimentar personalizado, procure um.
Sem cardápio, sem contar caloria e sem cortar grupo de alimento, o princípio que funciona é este:
A regra do prato
Metade do prato de vegetais e salada. Um quarto de proteína (carne, frango, peixe, ovo). Um quarto de carboidrato (arroz, batata, macarrão). Gordura boa em pouca quantidade (azeite, castanha, abacate).
Isso resolve a maior parte do problema, porque enche o prato de comida que sacia com pouca caloria e garante proteína em toda refeição. Você não precisa de comida de dieta nem de nada caro.
Sabe a regra, mas não sabe o que cozinhar? Essa é a parte que mais trava gente boa. É pra isso que existe o material abaixo.
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Uma perda saudável e sustentável fica em torno de 0,5% a 1% do teu peso por semana. Em 30 dias isso costuma dar de 2 a 4 quilos pra maioria das pessoas. Muito mais que isso, normalmente, é água e músculo, não gordura.
Nas duas primeiras semanas a balança engana, pra cima e pra baixo, por causa de retenção de líquido. Por isso: tire foto no dia 1, meça a cintura e anote as cargas. Esses três sinais são bem mais confiáveis que o número da balança.
Atenção
Os 5 erros que travam
1. Só fazer cardio e fugir da musculação.
2. Trocar de treino toda semana, sem nunca evoluir carga.
3. Ser radical de segunda a sexta e perder o controle no fim de semana.
4. Dormir mal e achar que dá pra compensar treinando mais.
5. Se pesar todo dia e desanimar com a oscilação normal.
O próximo passo
Esse protocolo é geral. Você não é.
Aqui você tem um plano que serve pra muita gente. O que muda o jogo é ter treino montado pro seu corpo, que adapta as suas lesões, dieta que respeita o que você gosta e não pode, e alguém medindo se está funcionando semana a semana.
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